Teriyaki Chicken Bowls gesund – klingt das nicht verlockend? Stell dir vor: Zarte Hähnchenstücke, glasiert in einer süß-herzhaften Teriyaki-Sauce, gebettet auf einem fluffigen Reisbett und garniert mit frischem Gemüse. Ein Fest für die Sinne und Balsam für die Seele! Aber was, wenn ich dir sage, dass du diesen Genuss auch noch ohne schlechtes Gewissen haben kannst?
Teriyaki, ursprünglich eine japanische Kochtechnik, bei der Lebensmittel gegrillt oder gebraten und mit einer Sojasaucen-basierten Glasur versehen werden, hat sich längst einen festen Platz in unseren Küchen erobert. Die Kombination aus süßen und salzigen Aromen ist einfach unwiderstehlich. Doch oft sind die fertigen Teriyaki-Saucen im Supermarkt vollgepackt mit Zucker und unnötigen Zusatzstoffen.
Hier kommt meine Version der Teriyaki Chicken Bowls gesund ins Spiel! Ich zeige dir, wie du eine köstliche und gleichzeitig gesunde Teriyaki-Sauce selber machen kannst, die dem Original in nichts nachsteht. Wir verwenden natürliche Süßungsmittel und reduzieren den Salzgehalt, ohne dabei auf den vollen Geschmack zu verzichten.
Warum lieben wir Teriyaki Chicken Bowls so sehr? Es ist die perfekte Kombination aus Geschmack, Textur und Bequemlichkeit. Die süß-herzhafte Sauce harmoniert wunderbar mit dem zarten Hähnchen und dem neutralen Reis. Das frische Gemüse sorgt für einen knackigen Kontrast und liefert wichtige Vitamine. Und das Beste daran: Die Zubereitung ist kinderleicht und geht schnell, ideal für einen stressigen Alltag. Lass uns gemeinsam diese gesunde und leckere Variante der Teriyaki Chicken Bowls zubereiten!
Zutaten:
- Für die Teriyaki-Marinade:
- 120 ml Sojasauce (reduzierter Natriumgehalt)
- 60 ml Mirin (süßer Reiswein)
- 30 ml Sake (Reiswein) oder trockener Sherry (optional)
- 30 ml Honig oder Ahornsirup
- 1 Esslöffel geriebener frischer Ingwer
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Teelöffel Sesamöl
- 1/2 Teelöffel Chiliflocken (optional, für etwas Schärfe)
- 1 Esslöffel Speisestärke, angerührt mit 2 Esslöffeln kaltem Wasser (zum Andicken)
- Für das Hähnchen:
- 600g Hähnchenbrustfilet, ohne Haut und Knochen, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 Esslöffel Pflanzenöl (z.B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl)
- Für die Bowls:
- 300g brauner Reis, gekocht
- 1 Brokkoli, in Röschen geschnitten und gedämpft oder blanchiert
- 1 Karotte, in Julienne geschnitten oder geraspelt
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten (zum Garnieren)
- Sesamsamen (zum Garnieren)
- Optional: Edamame (geschälte Sojabohnen), Gurke, Radieschen
Zubereitung:
- Die Teriyaki-Marinade zubereiten: In einer mittelgroßen Schüssel Sojasauce, Mirin, Sake (oder Sherry, falls verwendet), Honig (oder Ahornsirup), geriebenen Ingwer, gehackten Knoblauch, Sesamöl und Chiliflocken (falls verwendet) verrühren. Gut vermischen, bis alles gut verbunden ist.
- Das Hähnchen marinieren: Die Hähnchenstücke in einen wiederverschließbaren Gefrierbeutel oder eine Schüssel geben. Etwa die Hälfte der Teriyaki-Marinade darüber gießen (den Rest für später aufbewahren). Den Beutel oder die Schüssel verschließen und das Hähnchen gut mit der Marinade vermengen. Im Kühlschrank mindestens 30 Minuten, idealerweise aber 1-2 Stunden marinieren lassen. Je länger das Hähnchen mariniert, desto intensiver wird der Geschmack.
Das Hähnchen kochen:
- Das Hähnchen anbraten: Einen großen Wok oder eine große Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Pflanzenöl hinzufügen und erhitzen, bis es heiß ist.
- Das Hähnchen braten: Die marinierten Hähnchenstücke aus der Marinade nehmen (die Marinade aufbewahren!) und in die heiße Pfanne geben. Achten Sie darauf, die Pfanne nicht zu überfüllen, da das Hähnchen sonst eher gedünstet als gebraten wird. Bei Bedarf in mehreren Chargen braten. Das Hähnchen von allen Seiten goldbraun und gar braten, ca. 5-7 Minuten pro Seite, je nach Dicke der Stücke. Die Innentemperatur sollte 74°C (165°F) betragen.
- Die Teriyaki-Sauce einkochen: Sobald das Hähnchen gar ist, aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die restliche Marinade in die Pfanne gießen. Zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren. Die Speisestärke-Mischung unterrühren und die Sauce unter ständigem Rühren ca. 1-2 Minuten köcheln lassen, bis sie eingedickt ist.
- Das Hähnchen mit der Sauce vermengen: Das gebratene Hähnchen zurück in die Pfanne geben und mit der Teriyaki-Sauce vermengen, sodass alle Stücke gleichmäßig bedeckt sind. Kurz erhitzen, bis alles gut vermischt und erwärmt ist.
Die Bowls zusammenstellen:
- Den Reis vorbereiten: Stellen Sie sicher, dass der braune Reis gekocht und warm ist. Sie können ihn entweder nach Packungsanweisung kochen oder einen Reiskocher verwenden.
- Das Gemüse vorbereiten: Der Brokkoli sollte gedämpft oder blanchiert sein, bis er zart, aber noch knackig ist. Die Karotten sollten in Julienne geschnitten oder geraspelt sein. Die rote Paprika sollte in Streifen geschnitten sein. Die Avocado sollte kurz vor dem Servieren in Scheiben geschnitten werden, um ein Braunwerden zu verhindern.
- Die Bowls befüllen: In jede Schüssel eine Portion braunen Reis geben. Dann das Teriyaki-Hähnchen, den Brokkoli, die Karotten, die rote Paprika und die Avocado hinzufügen.
- Garnieren und servieren: Die Bowls mit Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren. Optional können Sie auch Edamame, Gurke oder Radieschen hinzufügen. Sofort servieren und genießen!
Tipps und Variationen:
- Für eine vegetarische Variante: Ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh. Den Tofu oder Tempeh in Würfel schneiden und wie das Hähnchen marinieren und braten.
- Für eine glutenfreie Variante: Verwenden Sie Tamari anstelle von Sojasauce. Tamari ist eine glutenfreie Sojasauce.
- Für eine schärfere Variante: Fügen Sie mehr Chiliflocken oder eine gehackte Chilischote zur Marinade hinzu.
- Andere Gemüsesorten: Experimentieren Sie mit anderen Gemüsesorten wie Zucchini, Pilzen, Zuckerschoten oder Pak Choi.
- Saucen-Variationen: Sie können der Teriyaki-Sauce auch etwas Sriracha für eine zusätzliche Schärfe oder etwas geriebenen Apfel für eine süßere Note hinzufügen.
- Reis-Alternativen: Anstelle von braunem Reis können Sie auch Quinoa, Blumenkohlreis oder Konjakreis verwenden.
- Vorbereitung: Die Marinade kann im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Das Hähnchen kann auch im Voraus mariniert werden. Der Reis kann im Voraus gekocht werden. Das Gemüse kann im Voraus geschnitten werden.
- Aufbewahrung: Reste können im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.
- Aufwärmen: Reste können in der Mikrowelle oder in einer Pfanne auf dem Herd aufgewärmt werden.
Nährwertangaben (ungefähr):
Die Nährwertangaben variieren je nach verwendeten Zutaten und Portionsgrößen. Die folgenden Angaben sind Schätzungen pro Portion:
- Kalorien: ca. 500-600
- Protein: ca. 40-50g
- Kohlenhydrate: ca. 60-70g
- Fett: ca. 15-20g
Diese Angaben dienen nur als Richtlinie. Für genauere Informationen konsultieren Sie bitte eine Nährwertdatenbank oder verwenden Sie einen Nährwertrechner.
Warum diese Teriyaki Chicken Bowls gesund sind:
Diese Teriyaki Chicken Bowls sind eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit aus mehreren Gründen:
- Mageres Protein: Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein, das wichtig für den Muskelaufbau und die Sättigung ist.
- Vollkornreis: Brauner Reis ist eine Vollkornsorte, die reich an Ballaststoffen ist und somit die Verdauung fördert und länger satt macht.
- Gemüsevielfalt: Die Bowls enthalten eine Vielzahl von Gemüsesorten, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind.
- Gesunde Fette: Avocado liefert gesunde, einfach ungesättigte Fette, die gut für das Herz sind. Sesamöl enthält ebenfalls gesunde Fette.
- Kontrollierte Natriummenge: Die Verwendung von Sojas
Fazit:
Also, worauf wartest du noch? Dieses Rezept für gesunde Teriyaki Chicken Bowls ist wirklich ein Game-Changer. Es ist schnell, einfach, unglaublich lecker und auch noch gut für dich! Ich verspreche dir, sobald du diese Bowls einmal probiert hast, wirst du sie immer wieder zubereiten wollen. Sie sind einfach so viel besser als alles, was du im Restaurant bekommst, und du weißt genau, was drin ist.
Warum du dieses Rezept unbedingt ausprobieren solltest? Erstens, der Geschmack! Die süße und salzige Teriyaki-Sauce, die das zarte Hähnchen umhüllt, ist einfach unwiderstehlich. In Kombination mit dem fluffigen Reis und dem knackigen Gemüse entsteht ein wahres Geschmackserlebnis. Zweitens, die Vielseitigkeit! Du kannst dieses Rezept ganz einfach an deine Vorlieben und Bedürfnisse anpassen. Bist du Vegetarier? Kein Problem! Ersetze das Hähnchen einfach durch Tofu oder Tempeh. Magst du es scharf? Füge etwas Chili-Flocken oder Sriracha hinzu. Die Möglichkeiten sind endlos!
Serviervorschläge und Variationen:
- Reis: Verwende braunen Reis für eine gesündere Option oder Quinoa für eine extra Portion Protein. Jasminreis oder Sushi-Reis passen auch hervorragend.
- Gemüse: Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten! Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini, Edamame, Avocado – alles, was dein Herz begehrt. Gedünsteter Spinat oder Grünkohl sind auch eine tolle Ergänzung.
- Toppings: Verleihe deinen Bowls den letzten Schliff mit gerösteten Sesamsamen, gehackten Frühlingszwiebeln, geriebenem Ingwer oder einem Spritzer Limettensaft.
- Sauce: Wenn du es etwas schärfer magst, kannst du etwas Sriracha oder Gochujang in die Teriyaki-Sauce mischen. Eine Prise geriebener Ingwer oder Knoblauch verleiht der Sauce eine zusätzliche Geschmacksnote.
- Protein: Anstelle von Hähnchen kannst du auch Lachs, Garnelen, Rindfleisch oder Tofu verwenden.
Ich bin wirklich gespannt, was du zu diesem Rezept sagst! Also, ran an den Herd und probiere es aus. Ich bin mir sicher, du wirst begeistert sein. Und vergiss nicht, deine Kreationen mit mir zu teilen! Poste ein Foto deiner gesunden Teriyaki Chicken Bowls auf Social Media und tagge mich. Ich freue mich darauf, deine Versionen zu sehen und von deinen Erfahrungen zu hören. Lass mich wissen, welche Variationen du ausprobiert hast und welche dir am besten geschmeckt haben. Gemeinsam können wir dieses Rezept noch weiter perfektionieren und noch mehr Menschen davon begeistern!
Ich bin überzeugt, dass dieses Rezept ein fester Bestandteil deiner wöchentlichen Mahlzeitenplanung werden wird. Es ist einfach zu gut, um es nicht auszuprobieren! Also, worauf wartest du noch? Ab in die Küche und los geht’s! Viel Spaß beim Kochen und guten Appetit!
Und denk daran: Kochen soll Spaß machen! Sei kreativ, experimentiere und hab keine Angst, Fehler zu machen. Am Ende zählt nur, dass es dir schmeckt. Und mit diesem Rezept für gesunde Teriyaki Chicken Bowls kann eigentlich nichts schiefgehen.
Teriyaki Chicken Bowls gesund: Das einfache Rezept für zu Hause
Saftige Teriyaki-Hähnchen-Bowls mit braunem Reis, frischem Gemüse und einer köstlichen, selbstgemachten Teriyaki-Sauce. Eine gesunde, ausgewogene und einfache Mahlzeit für jeden Tag!
Ingredients
- 120 ml Sojasauce (reduzierter Natriumgehalt)
- 60 ml Mirin (süßer Reiswein)
- 30 ml Sake (Reiswein) oder trockener Sherry (optional)
- 30 ml Honig oder Ahornsirup
- 1 Esslöffel geriebener frischer Ingwer
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Teelöffel Sesamöl
- 1/2 Teelöffel Chiliflocken (optional, für etwas Schärfe)
- 1 Esslöffel Speisestärke, angerührt mit 2 Esslöffeln kaltem Wasser (zum Andicken)
- 600g Hähnchenbrustfilet, ohne Haut und Knochen, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 Esslöffel Pflanzenöl (z.B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl)
- 300g brauner Reis, gekocht
- 1 Brokkoli, in Röschen geschnitten und gedämpft oder blanchiert
- 1 Karotte, in Julienne geschnitten oder geraspelt
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten (zum Garnieren)
- Sesamsamen (zum Garnieren)
- Optional: Edamame (geschälte Sojabohnen), Gurke, Radieschen
Instructions
- Die Teriyaki-Marinade zubereiten: In einer mittelgroßen Schüssel Sojasauce, Mirin, Sake (oder Sherry, falls verwendet), Honig (oder Ahornsirup), geriebenen Ingwer, gehackten Knoblauch, Sesamöl und Chiliflocken (falls verwendet) verrühren. Gut vermischen, bis alles gut verbunden ist.
- Das Hähnchen marinieren: Die Hähnchenstücke in einen wiederverschließbaren Gefrierbeutel oder eine Schüssel geben. Etwa die Hälfte der Teriyaki-Marinade darüber gießen (den Rest für später aufbewahren). Den Beutel oder die Schüssel verschließen und das Hähnchen gut mit der Marinade vermengen. Im Kühlschrank mindestens 30 Minuten, idealerweise aber 1-2 Stunden marinieren lassen. Je länger das Hähnchen mariniert, desto intensiver wird der Geschmack.
- Das Hähnchen anbraten: Einen großen Wok oder eine große Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Pflanzenöl hinzufügen und erhitzen, bis es heiß ist.
- Das Hähnchen braten: Die marinierten Hähnchenstücke aus der Marinade nehmen (die Marinade aufbewahren!) und in die heiße Pfanne geben. Achten Sie darauf, die Pfanne nicht zu überfüllen, da das Hähnchen sonst eher gedünstet als gebraten wird. Bei Bedarf in mehreren Chargen braten. Das Hähnchen von allen Seiten goldbraun und gar braten, ca. 5-7 Minuten pro Seite, je nach Dicke der Stücke. Die Innentemperatur sollte 74°C (165°F) betragen.
- Die Teriyaki-Sauce einkochen: Sobald das Hähnchen gar ist, aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die restliche Marinade in die Pfanne gießen. Zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren. Die Speisestärke-Mischung unterrühren und die Sauce unter ständigem Rühren ca. 1-2 Minuten köcheln lassen, bis sie eingedickt ist.
- Das Hähnchen mit der Sauce vermengen: Das gebratene Hähnchen zurück in die Pfanne geben und mit der Teriyaki-Sauce vermengen, sodass alle Stücke gleichmäßig bedeckt sind. Kurz erhitzen, bis alles gut vermischt und erwärmt ist.
- Den Reis vorbereiten: Stellen Sie sicher, dass der braune Reis gekocht und warm ist. Sie können ihn entweder nach Packungsanweisung kochen oder einen Reiskocher verwenden.
- Das Gemüse vorbereiten: Der Brokkoli sollte gedämpft oder blanchiert sein, bis er zart, aber noch knackig ist. Die Karotten sollten in Julienne geschnitten oder geraspelt sein. Die rote Paprika sollte in Streifen geschnitten sein. Die Avocado sollte kurz vor dem Servieren in Scheiben geschnitten werden, um ein Braunwerden zu verhindern.
- Die Bowls befüllen: In jede Schüssel eine Portion braunen Reis geben. Dann das Teriyaki-Hähnchen, den Brokkoli, die Karotten, die rote Paprika und die Avocado hinzufügen.
- Garnieren und servieren: Die Bowls mit Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren. Optional können Sie auch Edamame, Gurke oder Radieschen hinzufügen. Sofort servieren und genießen!
Notes
- Für eine vegetarische Variante: Ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh. Den Tofu oder Tempeh in Würfel schneiden und wie das Hähnchen marinieren und braten.
- Für eine glutenfreie Variante: Verwenden Sie Tamari anstelle von Sojasauce. Tamari ist eine glutenfreie Sojasauce.
- Für eine schärfere Variante: Fügen Sie mehr Chiliflocken oder eine gehackte Chilischote zur Marinade hinzu.
- Andere Gemüsesorten: Experimentieren Sie mit anderen Gemüsesorten wie Zucchini, Pilzen, Zuckerschoten oder Pak Choi.
- Saucen-Variationen: Sie können der Teriyaki-Sauce auch etwas Sriracha für eine zusätzliche Schärfe oder etwas geriebenen Apfel für eine süßere Note hinzufügen.
- Reis-Alternativen: Anstelle von braunem Reis können Sie auch Quinoa, Blumenkohlreis oder Konjakreis verwenden.
- Vorbereitung: Die Marinade kann im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Das Hähnchen kann auch im Voraus mariniert werden. Der Reis kann im Voraus gekocht werden. Das Gemüse kann im Voraus geschnitten werden.
- Aufbewahrung: Reste können im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.
- Aufwärmen: Reste können in der Mikrowelle oder in einer Pfanne auf dem Herd aufgewärmt werden.
Leave a Comment